6 chiavi per preparare i pasti con successo per la settimana

È facile perdere di vista i tuoi obiettivi di fitness e salute quando non sei preparato. Preparare e pianificare i pasti è un ottimo modo per tenere sotto controllo i tuoi obiettivi nutrizionali, il tutto utilizzando ingredienti che hai già a portata di mano e facendo in modo che gli ingredienti si sovrappongano tra i pasti.

Di giorno lavoro come assistente food stylist per uno studio di fotografia commerciale e servizi creativi e “gioco con” cibo e ricette. Mi piacerebbe dire che rimanere in pista è facile per me, ma quando hai tentazioni di cibo ovunque (spesso abbiamo cibi non così salutari sul set, come la cheesecake, che è il mio punto debole) essere preparato con spuntini e pasti è un dovere. Sebbene io sia il tipo di persona che crede che barare sulla propria dieta, con moderazione, non sia la cosa peggiore, cerco di evitarlo il più possibile. Ho intrapreso viaggi di pianificazione dei pasti alcune volte nella mia vita adulta e più recentemente ho ricominciato dopo aver lavorato negli ultimi tre mesi. Finora ho perso dieci libbre e posso dire che la pianificazione del pasto, insieme all'incorporazione dell'esercizio nel mio programma, mi ha aiutato a perdere peso.

Mentre sono ancora in questo viaggio, volevo condividere il mio processo di preparazione dei pasti e alcuni suggerimenti che ho imparato lungo la strada. Si spera che questi consigli per preparare i pasti ti aiuteranno a rimanere motivato nel tuo viaggio attraverso la salute e il fitness, anche quando il gioco si fa duro.





1. Inizia con un piano solido.


Fonte: Piccolo barattolo di spezie

Una buona base per i tuoi obiettivi di salute, forma fisica e benessere inizia con una corretta pianificazione e organizzazione. Inizia identificando i tuoi obiettivi di fitness e peso o muscoli e come puoi creare un piano alimentare per sostenerli.



Per il mio piano, ho preso in considerazione il mio allenamento e il programma di lavoro a tempo pieno, nonché le mie motivazioni principali (che è la perdita di peso e grasso e l'aumento muscolare, nonché la costruzione della resistenza fisica). Ad esempio, mi alleno la maggior parte delle mattine nei giorni feriali alle 6:00, faccio la doccia in palestra e vado al lavoro alle 7:30. Di solito faccio colazione e pranzo alla mia scrivania al lavoro. So che alla fine della giornata cucinare è l'ultima cosa che mi viene in mente, specialmente quando ho un lavoro da freelance da recuperare. Se ho già preparato una cena, questo è un vantaggio per me e meno lavoro da fare. Tieni presente che sono single e non ho figli (a meno che tu non conti i miei cuccioli di pelliccia), quindi il mio processo è piuttosto semplice poiché sto cucinando solo per uno.

Ci sono molti fattori da tenere a mente durante la preparazione e la pianificazione dei pasti:

  • Programma: Qual è la tua situazione lavorativa e dove è più probabile che mangi i tuoi pasti? Conduci una vita molto impegnata e quanto tempo, realisticamente, hai per preparare i pasti ogni giorno?
  • Dieta: Sai quali sono gli alimenti che funzionano meglio con il tuo corpo? In caso contrario, stai lavorando con un nutrizionista o stai facendo le tue ricerche per capire cosa alimenta il tuo corpo? Ciò contribuirà a modellare i tuoi programmi alimentari e ciò che acquisti.
  • Obiettivi : Stai cercando di aumentare o perdere peso? Stai cercando di accumulare muscoli o perdere grasso? Per alimentare il tuo corpo nel modo giusto, pensa ai tuoi obiettivi di salute e fitness mentre pianifichi i tuoi pasti.
  • Livelli di attività: Sei attivo? Il tuo lavoro richiede che tu stia in piedi o di solito sei seduto quasi tutti i giorni? Ti dai il tempo per allenarti ogni mattina o sera?

Mi piace lavorare con sano dispensa o gli articoli del frigorifero che ho già nella mia cucina. Alcuni di questi articoli includono:



  • Proteine : pollame come pollo o petto di tacchino, carne macinata magra, pollo o tacchino o pesce (li compro tutti sfusi o li prendo in saldo e li congelo.)
  • Frutta e verdura : un mix di fresco e congelato (congelato è più facile sul portafoglio mentre fresco è ottimo per spuntini in movimento. Cerco anche di prendere frutta e verdura fresca in vendita.)
  • Carboidrati : riso integrale e selvatico, quinoa, avena tagliata in acciaio, pane integrale e tortillas
  • Grassi sani: noci, avocado, burro di noci, uova

La mia solita formula per la preparazione dei pasti è a proteina (di solito pollo o tacchino macinato), verdure, e occasionalmente grani (come il riso integrale o la quinoa).

Mentre sfogli libri di cucina o pensi a idee per i pasti, assicurati di scegliere ricette facili da raddoppiare o ricette che puoi cucinare facilmente in grandi quantità.

2. Disporre dell'attrezzatura e dei contenitori per alimenti corretti.


Salsa: Un bel pasticcio

Nei giorni di preparazione dei pasti, avrai molto da cucinare: perché non utilizzare attrezzature diverse per portare a termine il lavoro? Crockpots, pentole per riso, pentole a pressione, piroscafi e tostapane possono aiutare il tuo processo di preparazione. Inoltre, avere i contenitori giusti per i pasti preparati, sia per la conservazione a casa che per il consumo da asporto, aiuterà a organizzare il processo.

Questa è la mia preferenza personale, ma adoro usare e conservare il cibo in ciotole e contenitori di vetro trasparente per il mio frigorifero. In questo modo posso vedere facilmente cosa ho o di cui ho bisogno di più (in più, vedere i contenitori di vetro organizzati ordinatamente nel mio frigorifero mi rende felice!).

Anche se uso principalmente barattoli di vetro per la conservazione della dispensa, in genere tengo dentro gli oggetti più piccoli o gli avanzi questi contenitori di vetro per il mio frigorifero e ci preparo l'avena durante la notte questi barattoli di vetro . Per portare pasti e spuntini da asporto, mi limito a sacchetti di plastica per snack o contenitori di plastica riutilizzabili .

3. Scegli un giorno alla settimana per preparare i pasti.


Fonte: Aspettando Martha

membri del club 27

Personalmente, trascorro la domenica pomeriggio a preparare pasti e spuntini per la settimana lavorativa in anticipo, ma il giorno di preparazione dei pasti designato può essere quello che si adatta al tuo programma. Ho imparato a rendere divertente questa giornata altrimenti noiosa in cucina alzando la musica o guardando episodi abbuffati su Hulu o Netflix. Per rendere semplice il processo di preparazione dei pasti, pulire, tritare e preparare gli ingredienti subito dopo essere tornati a casa dal negozio di alimentari, conservandoli in appositi contenitori sigillati. Quando arriverà il giorno della preparazione dei pasti, ridurrete della metà il vostro tempo!

Il mio processo di preparazione dei pasti richiede solitamente da due a tre ore, compresa la pulizia. Se il petto di pollo è nel menu, lo cuocio prima in modo da poter lavorare su altri ingredienti mentre è nel forno. Possiedo un piroscafo di verdure a più livelli (il che rende la preparazione dei pasti un gioco da ragazzi), quindi cuocerò a vapore le verdure come sformati di pollo e mentre lavoro sul resto dei miei ingredienti. Il più delle volte, metto i pasti in contenitori individuali da asporto per il lavoro. Se viene preparato un pasto per il fine settimana o per una cena veloce durante la settimana, lo tengo in un contenitore più grande e lo raccolgo, quindi riscaldo il contenuto.

I miei pasti preferiti per preparare i pasti:

  • Colazione : pancake alla banana, muffin o farina d'avena, frutta e yogurt di Siggi's con un uovo fritto e una ciotola per la colazione con salsa calda con quinoa, uova fritte, avocado e pomodori arrostiti
  • Pranzo : riso integrale o quinoa con petto di pollo e insalate di verdure (cavolo rosso / verde, cavolo riccio massaggiato, ravanelli, cipolle rosse, foglie di lattuga, semi di girasole, petto di pollo e un condimento di cipolla dolce) spinaci sani e petto di tacchino avvolge proteine ​​con verdure arrostite
  • Cena : in genere gli stessi pasti del pranzo o avrò pasta integrale, purché il pasto abbia meno di quattro ingredienti e molta verdura fresca
  • Spuntini : yogurt, noci, morsi o polpette proteiche, frutta e LaraBars

4. Non aver paura di accenderlo.


Fonte: Amore e limoni

È importante cambiare le tue idee per i pasti e provare nuovi ingredienti in modo da non annoiarti, soprattutto quando mangi i pasti preparati per la settimana. Rimanere bloccati in una routine è facile quando trovi i pasti che ti piacciono. Pollo, broccoli e quinoa sono sempre stati il ​​mio pasto preferito e per quanto dica non potrei mai stancarmi, alla fine lo faccio.

Prova a sostituire gli ingredienti facili dalle ricette preferite o prova qualcosa di completamente nuovo, come cambiare le insalate con gli involtini a pranzo. Mentre prepari, prova a cucinare diversi pasti contemporaneamente in modo da avere varietà per tutta la settimana.

5. Non dimenticare di preparare gli spuntini.


Fonte: Cucina ambiziosa

Svolgere più commissioni o destreggiarsi tra più attività durante la giornata lavorativa può esaurirti, motivo per cui porto sempre degli snack, soprattutto se devo lavorare durante il pranzo. Avere spuntini preconfezionati può aiutarmi a rimanere in pista (quindi per i giorni in cui modelliamo e fotografiamo prelibatezze come la cheesecake, posso attenermi al mio piano e non imbrogliare!).

6. Non perdere di vista i tuoi obiettivi (e mantieni alta la motivazione!).


Fonte: Un bel pasticcio

La preparazione dei pasti può essere un compito noioso, ma ne vale la pena quando inizi a capire che stai prendendo decisioni sane al lavoro ea casa. Continua a ricordare a te stesso perché sei in questo viaggio e non perdere di vista i tuoi obiettivi!

piante da pavimento artificiali per la casa

Se hai appena iniziato questo viaggio, ricorda che la preparazione e la pianificazione dei pasti diventano più facili e di routine, soprattutto dopo aver trovato i pasti e le combinazioni di ingredienti che non vedi l'ora di mangiare. Se hai difficoltà a trovare alcune idee per la preparazione dei pasti, ti abbiamo coperto con 20 diversi pranzo o cena opzioni e a formula impeccabile per la pianificazione del pranzo .

Preparate i pasti in anticipo? Hai qualche consiglio da condividere? Cosa ha o non ha funzionato per te?

Potrebbe piacerti anche…

LEGGERE: 20 pranzi che puoi preparare la domenica

LEGGERE: 20 ricette salutari a cottura lenta per la preparazione dei pasti della domenica

LEGGERE: 20 cene salutari che puoi preparare per i pasti la domenica

LEGGERE: 15 ricette da cucinare con il tuo Spiralizer